Perder peso después de los 50: cómo perder grasa sin perder músculo
Perder peso después de los 50: cómo perder grasa sin perder músculo
Introducción
Perder peso después de los 50 puede resultar diferente de lo que ocurría a los 20 o 30 años.
No porque el cuerpo deje de responder, sino porque con el paso de los años pueden cambiar varios factores relacionados con el gasto energético, la composición corporal, la actividad física, el apetito y la cantidad de masa muscular.
Además, existe un error bastante frecuente:
pensar que perder peso y perder grasa son exactamente lo mismo.
No lo son.
Cuando una persona baja varios kilos, el cambio puede proceder de diferentes componentes:
- grasa corporal
- agua
- glucógeno
- contenido intestinal
- masa muscular
El objetivo de una estrategia bien planteada no debería ser simplemente conseguir que la báscula marque menos.
En muchas personas de más de 50 años, especialmente cuando existe exceso de grasa corporal, el objetivo más interesante es reducir grasa corporal mientras se conserva la mayor cantidad posible de masa muscular y capacidad física.
El NIA señala que el envejecimiento se acompaña de cambios en el metabolismo y que mantener una alimentación adecuada y realizar actividad física regularmente puede ayudar a mantener un peso saludable. NIA
Por eso, después de los 50, perder peso requiere algo más que comer menos.
¿Por qué puede resultar más difícil perder peso después de los 50?
Existen varios factores.
Cambios en el gasto energético
El gasto energético diario no es una cifra fija.
Depende, entre otras cosas, de:
- tamaño corporal
- masa muscular
- actividad física
- movimiento cotidiano
- edad
- sexo
- composición corporal
Con el envejecimiento puede disminuir la masa libre de grasa y también puede reducirse el gasto energético en reposo. ESPEN señala que el gasto energético en reposo tiende a disminuir con la edad, principalmente en relación con la reducción de la masa libre de grasa. ESPen
Pero esto no significa que el metabolismo “se bloquee”.
Significa que las necesidades energéticas pueden cambiar.
El problema no suele ser solamente el metabolismo
Cuando una persona dice:
“Antes comía lo mismo y no engordaba.”
puede estar ocurriendo algo más complejo.
Quizá ahora:
- camina menos
- hace menos deporte
- trabaja más tiempo sentado
- tiene menos masa muscular
- duerme peor
- consume más calorías líquidas
- come porciones ligeramente mayores
- tiene menos actividad espontánea
Pequeños cambios mantenidos durante años pueden producir una diferencia importante.
Por eso, antes de culpar exclusivamente al metabolismo, conviene analizar el gasto energético total y los hábitos actuales.
¿Cuánto peso deberías perder?
No existe una cantidad universal.
La cantidad adecuada depende de:
- peso inicial
- composición corporal
- perímetro de cintura
- estado de salud
- medicación
- nivel de actividad
- masa muscular
- objetivo
- edad biológica y funcional
- presencia de enfermedades
Además, el IMC tiene limitaciones en personas mayores porque no distingue entre grasa y músculo y la composición corporal cambia con la edad. ESPEN señala precisamente estas limitaciones del IMC en personas mayores. Espen
Por eso no tiene sentido establecer que toda persona de 50, 60 o 70 años debería pesar exactamente una determinada cantidad.
La cintura también importa
El peso corporal proporciona información, pero no cuenta toda la historia.
El perímetro de cintura puede aportar información adicional sobre la distribución de la grasa corporal y el riesgo metabólico.
Las guías de control del peso utilizan el perímetro de cintura como complemento del IMC para valorar el riesgo relacionado con la adiposidad. Extranet WHO/OMS
Por eso puede ser útil realizar un seguimiento conjunto de:
- peso
- cintura
- rendimiento físico
- fuerza
- evolución de la ropa
- composición corporal cuando se dispone de una medición fiable
El objetivo no debería ser “comer lo mínimo posible”
Este es uno de los errores más importantes.
Si una persona reduce drásticamente la comida para conseguir una pérdida rápida de peso, puede disminuir también:
- proteína
- micronutrientes
- energía disponible
- capacidad de entrenamiento
- masa muscular
En una persona joven esto ya puede ser problemático.
Después de los 50, preservar músculo adquiere todavía más importancia.
ESPEN recomienda que las necesidades de proteína en personas mayores sean al menos de 1 g/kg/día, con cantidades de alrededor de 1,0–1,2 g/kg/día sugeridas para personas mayores sanas, individualizando según actividad física, estado nutricional y situación clínica. ESPen
¿Qué es realmente un déficit calórico?
El déficit energético significa que, durante un periodo de tiempo, el organismo recibe menos energía de la que utiliza.
Por ejemplo:
Si una persona mantiene su peso alrededor de 2.400 kcal diarias y pasa a consumir aproximadamente 2.100 kcal, existe un déficit aproximado de 300 kcal al día.
Pero hay una cuestión importante:
2.100 kcal no son necesariamente adecuadas para otra persona.
No existe una cifra universal.
Cómo calcular una aproximación de tus necesidades
Una estrategia práctica consiste en estimar:
- metabolismo basal o gasto energético en reposo
- actividad física
- movimiento cotidiano
- efecto térmico de los alimentos
- objetivo de peso
Una estimación nunca será perfecta.
Por eso, después de calcular una cifra inicial, hay que observar qué sucede realmente durante varias semanas.
Si el peso y la cintura no cambian, probablemente la ingesta real y el gasto energético están más cerca del equilibrio de lo que parecía.
No necesitas acertar las calorías al milímetro
Las fórmulas son estimaciones.
El gasto energético real puede variar entre personas con:
- mismo peso
- misma altura
- misma edad
- mismo sexo
Por eso es mejor utilizar una fórmula como punto de partida y después ajustar según la evolución real.
El NIA también señala que las necesidades calóricas dependen de factores como edad, sexo, peso y actividad física. NIA
¿Qué déficit utilizar?
No existe un déficit obligatorio para todo el mundo.
Una reducción moderada suele ser más fácil de mantener que una restricción extrema.
Además, cuando el objetivo es preservar músculo, interesa que el déficit sea compatible con:
- entrenamiento
- proteína suficiente
- recuperación
- sueño
- adherencia
No se trata de perder peso lo más rápido posible.
Se trata de conseguir una reducción de grasa que puedas mantener.
¿Qué pasa si bajas demasiado las calorías?
Puede aparecer:
- hambre intensa
- cansancio
- menor rendimiento
- irritabilidad
- peor recuperación
- menor actividad espontánea
- dificultad para mantener el plan
Y en determinadas personas puede aumentar el riesgo de perder masa muscular.
Por eso una dieta extremadamente restrictiva no debería considerarse automáticamente mejor por producir una pérdida inicial rápida.
La proteína adquiere una importancia especial
Este artículo no pretende repetir el anterior sobre proteínas, pero hay que entender su papel dentro de la pérdida de peso.
Cuando se pierde peso, el organismo no elimina únicamente grasa.
La composición de la pérdida importa.
Mantener una ingesta adecuada de proteína y realizar ejercicio de fuerza son dos herramientas importantes para proteger la masa muscular.
La evidencia y las recomendaciones de nutrición geriátrica sitúan la proteína como uno de los elementos fundamentales para preservar masa corporal magra en personas mayores. ESPen
¿Y el entrenamiento de fuerza?
Aquí aparece otro punto fundamental.
Caminar es excelente.
Montar en bicicleta puede ser excelente.
Nadar puede ser excelente.
Pero si el objetivo incluye conservar masa muscular durante una pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza tiene un papel específico.
La OMS recomienda actividad física regular en adultos y mayores, y el NIA destaca que mantenerse activo ayuda a conservar la masa muscular y la capacidad funcional. Organización Mundial de la Salud
Además, la evidencia resumida por la OMS sobre ejercicio en el manejo de la obesidad señala el entrenamiento de resistencia como una estrategia especialmente útil para preservar la masa magra durante la pérdida de peso. IRIS
Caminar sí, pero no solamente caminar
Caminar puede aumentar el gasto energético y aportar numerosos beneficios.
Pero no debería plantearse como sustituto automático del entrenamiento de fuerza.
Una estrategia completa puede combinar:
- caminar
- ejercicio cardiovascular
- entrenamiento de fuerza
- movilidad
- actividad cotidiana
La combinación debe adaptarse a la condición física de cada persona.
¿Cuántos pasos hay que dar?
No existe un número mágico de pasos que determine si vas a perder grasa.
10.000 pasos no son una frontera fisiológica.
Una persona que actualmente hace 3.000 pasos puede obtener un beneficio considerable aumentando progresivamente su actividad.
Otra persona que ya camina 10.000 pasos puede necesitar actuar sobre otros factores si quiere reducir grasa.
Lo importante es observar el conjunto de actividad diaria.
El movimiento fuera del gimnasio también cuenta
Aquí aparece un factor que muchas personas pasan por alto.
Puedes entrenar una hora y después permanecer sentado diez horas.
El gasto energético diario depende también del movimiento que realizas fuera del entrenamiento.
Por ejemplo:
- caminar para hacer recados
- subir escaleras
- desplazarse andando
- realizar tareas domésticas
- trabajar de pie
- pasear
Aumentar este movimiento cotidiano puede ser una estrategia práctica para elevar el gasto energético sin convertir todo el proceso en más horas de gimnasio.
¿Hay que eliminar los carbohidratos?
No.
Los carbohidratos no impiden automáticamente perder grasa.
Puedes perder grasa consumiendo:
- arroz
- patata
- avena
- pan
- pasta
- legumbres
- fruta
si la alimentación global permite mantener un déficit energético.
La elección de la cantidad y del tipo dependerá de:
- necesidades energéticas
- actividad física
- preferencias
- tolerancia
- contexto metabólico
No existe una obligación fisiológica de eliminar todos los carbohidratos para perder grasa.
¿Y las grasas?
Tampoco es necesario eliminarlas.
Las grasas son una fuente concentrada de energía y forman parte de una alimentación saludable.
El problema práctico es que pequeñas cantidades pueden aportar muchas calorías.
Por ejemplo:
- aceite
- frutos secos
- semillas
- aguacate
- quesos
pueden formar parte de la dieta, pero las cantidades importan cuando existe un objetivo de pérdida de grasa.
Las calorías líquidas pueden pasar desapercibidas
Este es uno de los cambios más sencillos que algunas personas pueden hacer.
Bebidas como:
- refrescos azucarados
- alcohol
- zumos
- cafés muy azucarados
- batidos calóricos
pueden añadir energía sin producir la misma sensación de saciedad que una comida sólida.
El NIA recomienda priorizar agua y limitar bebidas con azúcares añadidos cuando se intenta controlar el peso. NIA
¿Hay que dejar de cenar?
No necesariamente.
La pérdida de grasa no depende de que la última comida del día desaparezca.
Lo que importa principalmente es el conjunto de la ingesta energética y la calidad de la alimentación.
Para algunas personas cenar más temprano facilita controlar la ingesta.
Para otras, eliminar la cena provoca demasiada hambre y termina aumentando el picoteo.
La estrategia debe ser sostenible.
¿Comer cinco veces al día adelgaza más?
No existe una frecuencia de comidas universal que garantice una mayor pérdida de grasa.
Puedes organizar la alimentación en:
- tres comidas
- cuatro
- cinco
siempre que la estructura permita cubrir tus necesidades nutricionales y controlar la ingesta total.
La frecuencia debe adaptarse a:
- hambre
- horarios
- entrenamiento
- trabajo
- preferencias
- medicación cuando corresponda
El hambre no debería ser el objetivo
Una dieta eficaz no es aquella en la que tienes hambre permanentemente.
Si el hambre es constante, conviene revisar:
- cantidad total de comida
- proteína
- fibra
- volumen de verduras
- distribución de las comidas
- sueño
- hidratación
- alimentos ultraprocesados
- velocidad de pérdida de peso
Una dieta que no puedes mantener durante meses tiene pocas posibilidades de producir un resultado duradero.
¿Y si el peso se estanca?
Un estancamiento de unos días no significa necesariamente que hayas dejado de perder grasa.
El peso corporal puede cambiar por:
- agua
- glucógeno
- sodio
- contenido intestinal
- inflamación muscular después del entrenamiento
- cambios hormonales
- hidratación
Por eso es mejor observar tendencias.
Una medición aislada puede ser engañosa.
Cómo controlar correctamente el progreso
Puedes utilizar tres indicadores principales.
1. Peso corporal
Idealmente, medirlo en condiciones similares.
Por ejemplo:
- por la mañana
- después de ir al baño
- antes de desayunar
- con condiciones similares
No es necesario obsesionarse con pesarse varias veces al día.
2. Perímetro de cintura
Medirlo siempre en condiciones similares.
Esto puede aportar información complementaria al peso.
3. Rendimiento físico
Pregúntate:
- ¿mantengo mi fuerza?
- ¿camino igual o mejor?
- ¿subo escaleras con más facilidad?
- ¿puedo levantar las mismas cargas?
- ¿me siento funcionalmente mejor?
Si la báscula baja pero la fuerza cae rápidamente, merece la pena revisar la estrategia.
¿Qué ritmo de pérdida es adecuado?
No existe un ritmo universal.
Depende del punto de partida.
Una persona con obesidad puede perder inicialmente más peso que otra persona que solo necesita reducir unos pocos kilos.
Además, la pérdida inicial puede incluir una cantidad importante de agua.
Por eso no conviene utilizar una cifra semanal rígida como objetivo para todo el mundo.
El peso puede bajar rápidamente al principio
Especialmente cuando se modifica mucho la cantidad de carbohidratos o la ingesta total.
Parte de la pérdida inicial puede deberse a cambios en:
- glucógeno
- agua asociada
- contenido digestivo
Por eso no debe interpretarse automáticamente como pérdida equivalente de grasa.
¿Qué ocurre cuando pierdes peso?
Aquí aparece un fenómeno importante.
Una persona que pesa 90 kg no necesita exactamente la misma cantidad de energía para mantenerse que cuando pesa 75 kg.
Al reducirse el peso corporal, también puede disminuir el gasto necesario para mover ese cuerpo.
Por eso una dieta que inicialmente producía déficit puede acercarse progresivamente al equilibrio.
Esto explica en parte por qué la pérdida de peso suele ralentizarse con el tiempo.
No significa que el metabolismo se haya “roto”.
Significa que el organismo y el gasto energético han cambiado.
¿Qué hacer cuando la pérdida se ralentiza?
Primero:
no cambies nada por un estancamiento de tres o cuatro días.
Observa varias semanas.
Si la tendencia realmente se ha detenido, puedes revisar:
- cantidades
- picoteos
- bebidas
- actividad
- pasos
- adherencia
- fines de semana
- tamaño de las raciones
Muchas veces el problema no es que el organismo haya dejado de responder, sino que la ingesta real se ha acercado progresivamente a las necesidades actuales.
El fin de semana también cuenta
Un patrón muy habitual es:
De lunes a viernes:
déficit moderado.
Sábado y domingo:
- comidas fuera
- alcohol
- postres
- aperitivos
- raciones mayores
El déficit semanal puede reducirse mucho.
No significa que no puedas salir a comer.
Significa que el análisis debe hacerse sobre toda la semana, no solamente sobre los días laborables.
¿Hay que contar calorías?
No necesariamente.
Contarlas puede ser útil para algunas personas porque permite aprender:
- cantidades
- densidad energética
- composición de los alimentos
- tamaño de las raciones
Pero otras personas pueden obtener buenos resultados utilizando estructuras de comidas y controlando porciones sin registrar cada alimento.
No existe una única herramienta válida.
El método del plato puede ser útil
Una comida orientada al control del peso puede estructurarse alrededor de:
- una fuente de proteína
- abundantes verduras
- una cantidad ajustada de carbohidratos
- una cantidad moderada de grasa
La proporción exacta debe adaptarse a las necesidades individuales.
Este método no requiere pesar absolutamente todo.
¿Qué alimentos ayudan a controlar mejor las calorías?
Una estrategia práctica es priorizar alimentos con buena relación entre volumen y energía.
Por ejemplo:
- verduras
- frutas enteras
- legumbres
- patata
- alimentos proteicos
- yogur natural
- cereales integrales
Y controlar especialmente las cantidades de alimentos muy densos energéticamente.
Esto no significa que los últimos estén prohibidos.
Significa que requieren mayor atención a la cantidad.
Alcohol y pérdida de grasa
El alcohol merece una mención específica.
Aporta energía y puede facilitar que una comida termine siendo mucho más calórica.
Además, puede afectar a la calidad del sueño y modificar decisiones alimentarias.
Por eso, si el objetivo es perder grasa, reducir su consumo puede ser una herramienta sencilla.
Sueño y control del peso
El sueño también forma parte del contexto.
Dormir mal puede dificultar la regulación del apetito, la recuperación y el mantenimiento de una rutina activa.
No significa que dormir poco “engorde automáticamente”.
Pero el sueño debe considerarse dentro del conjunto de factores que influyen en el control del peso.
Estrés y alimentación
El estrés puede modificar el comportamiento alimentario.
Algunas personas comen menos.
Otras aumentan el consumo de alimentos muy palatables.
Por eso una estrategia de pérdida de peso no debería depender exclusivamente de fuerza de voluntad.
Conviene diseñar un entorno que facilite las decisiones que quieres mantener.
El entorno importa
Algunas medidas prácticas:
- no tener grandes cantidades de snacks muy calóricos a mano
- planificar las comidas
- comprar con una lista
- preparar parte de la comida con antelación
- tener fruta disponible
- mantener agua accesible
- evitar comer directamente de paquetes grandes
Son pequeñas decisiones que pueden reducir la ingesta automática.
¿Se puede perder grasa sin pasar hambre?
Sí, aunque no existe garantía de ausencia total de hambre.
Ayuda:
- suficiente proteína
- alimentos ricos en fibra
- alimentos de alto volumen
- comidas estructuradas
- buena hidratación
- sueño suficiente
- déficit moderado
- reducción de alimentos muy densos energéticamente
La tolerancia individual es diferente.
¿Qué ocurre con la masa muscular?
Este es probablemente uno de los puntos más importantes de todo el proceso.
La masa muscular está relacionada con:
- fuerza
- movilidad
- capacidad funcional
- autonomía
- gasto energético
- capacidad para realizar actividades cotidianas
El NIA destaca que mantenerse físicamente activo ayuda a conservar masa muscular y facilita actividades de la vida diaria. NIA
Por eso el objetivo no debería ser simplemente:
“Quiero pesar menos”.
Una formulación más útil puede ser:
“Quiero reducir grasa manteniendo la mayor cantidad posible de músculo y capacidad física”.
Una estrategia práctica de cuatro pilares
Pilar 1: déficit energético moderado
Reducir la energía suficiente para perder grasa, pero sin recurrir automáticamente a restricciones extremas.
Pilar 2: proteína adecuada
Cubrir las necesidades individuales, especialmente durante una fase de pérdida de peso.
Pilar 3: entrenamiento de fuerza
Proporcionar un estímulo para conservar la masa muscular.
Pilar 4: actividad diaria
Caminar, moverse y reducir el tiempo sedentario.
La evidencia disponible respalda la combinación de alimentación y actividad física como parte del manejo del peso, mientras que el entrenamiento de resistencia tiene un papel específico en la conservación de masa magra. Extranet WHO/OMS
Ejemplo práctico
Imaginemos una persona de 60 años que:
- pesa 90 kg
- tiene exceso de grasa abdominal
- trabaja sentada
- camina poco
- no entrena fuerza
Su estrategia no debería comenzar necesariamente con una dieta extrema.
Podría ser más razonable:
Alimentación
Reducir moderadamente la ingesta energética.
Proteína
Asegurar una cantidad adecuada distribuida durante el día.
Actividad
Aumentar progresivamente las caminatas.
Fuerza
Introducir entrenamiento de resistencia adaptado a su condición.
Seguimiento
Controlar:
- peso
- cintura
- fuerza
- evolución funcional
Después de varias semanas se revisan los resultados.
¿Y si ya haces ejercicio?
Entonces el planteamiento cambia.
Si una persona ya:
- entrena fuerza
- camina bastante
- consume suficiente proteína
- duerme razonablemente bien
pero quiere perder grasa, probablemente tenga más sentido ajustar progresivamente la ingesta energética que añadir cantidades enormes de ejercicio.
No siempre más ejercicio significa mejores resultados.
La recuperación también importa.
¿Qué pasa con las dietas muy bajas en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos puede producir pérdida de peso si consigue generar un déficit energético.
Pero no existe evidencia que obligue a todas las personas mayores de 50 años a eliminar los carbohidratos para perder grasa.
La elección del patrón alimentario debería considerar:
- preferencias
- adherencia
- actividad física
- tolerancia
- situación clínica
- calidad nutricional
Una dieta que puedes mantener suele ser más útil que una dieta teóricamente perfecta que abandonas después de tres semanas.
¿Y el ayuno intermitente?
Puede ser una herramienta para algunas personas porque modifica la distribución temporal de las comidas.
Pero no es necesario para perder grasa.
Su utilidad dependerá de si ayuda a controlar la ingesta y resulta sostenible.
No debería utilizarse para justificar una alimentación insuficiente en proteína o micronutrientes.
¿Hay que pesarse todos los días?
No necesariamente.
Algunas personas prefieren pesarse diariamente y observar el promedio semanal.
Otras prefieren hacerlo una o dos veces por semana.
Lo importante es utilizar un sistema consistente.
Si pesarse diariamente genera ansiedad o conductas obsesivas, no es una herramienta adecuada para esa persona.
¿Cuándo no deberías intentar perder peso por tu cuenta?
Hay situaciones que requieren especial precaución.
Por ejemplo:
- pérdida de peso involuntaria
- bajo peso
- fragilidad
- enfermedad importante
- trastornos de la conducta alimentaria
- enfermedad renal
- cáncer
- dificultad importante para comer
- pérdida rápida de peso sin explicación
El NIA advierte que una pérdida de peso involuntaria o rápida puede ser una señal de un problema médico que debe investigarse. NIA
¿Una persona mayor siempre debería adelgazar si tiene sobrepeso?
No necesariamente.
Este punto es importante.
La decisión depende de la situación individual.
ESPEN señala que en personas mayores el tratamiento del exceso de peso debe valorar cuidadosamente beneficios y riesgos, especialmente porque una pérdida de peso inadecuadamente planteada puede acompañarse de pérdida de masa muscular y deterioro funcional. Espen
Por eso no tiene sentido recomendar automáticamente una dieta para adelgazar simplemente porque aparece un determinado número en la báscula.
Las señales de que el plan está funcionando
No mires solamente el peso.
Un buen resultado puede incluir:
- reducción progresiva de cintura
- pérdida de grasa
- mantenimiento de la fuerza
- mejor movilidad
- mejor resistencia
- ropa más holgada
- mantenimiento de masa muscular
- mejor control de la alimentación
El peso es solamente una parte de la información.
Señales de que el plan necesita revisión
Conviene revisar la estrategia si aparecen:
- hambre constante
- pérdida rápida de fuerza
- cansancio excesivo
- mareos
- deterioro del rendimiento
- pérdida de peso demasiado rápida
- dificultad para mantener la dieta
- obsesión con las calorías
- recuperación deficiente
Una estrategia de pérdida de grasa debe ser compatible con una vida normal.
Las 10 reglas prácticas
1.
No persigas únicamente un número en la báscula.
2.
Busca reducir grasa, no simplemente peso.
3.
Utiliza el perímetro de cintura como indicador complementario.
4.
Evita déficits extremos sin supervisión.
5.
Asegura suficiente proteína.
6.
Incluye entrenamiento de fuerza.
7.
Muévete durante todo el día, no solamente durante el entrenamiento.
8.
Controla especialmente los alimentos y bebidas muy densos en energía.
9.
Evalúa tendencias de varias semanas, no cambios diarios.
10.
Si existe enfermedad, fragilidad o pérdida de peso involuntaria, individualiza el proceso con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Es más difícil adelgazar después de los 50?
Puede resultar diferente porque cambian el gasto energético, la actividad física y la composición corporal, entre otros factores. Pero la edad no hace imposible perder grasa. NIA
¿Tengo que comer mucho menos?
No necesariamente. Lo importante es crear un déficit energético adecuado y sostenible.
¿Puedo perder barriga después de los 50?
Sí, pero no es posible elegir exactamente de qué zona procede la grasa que se pierde. La reducción de grasa abdominal forma parte de la pérdida global de grasa corporal.
¿Caminar es suficiente?
Caminar aporta beneficios importantes, pero si quieres conservar músculo durante una pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza tiene un papel específico. IRIS
¿Tengo que eliminar el pan?
No.
¿Tengo que eliminar la fruta?
No.
¿Tengo que dejar de cenar?
No necesariamente.
¿Necesito hacer ayuno?
No.
¿Necesito contar calorías?
No necesariamente, aunque puede ser una herramienta útil para algunas personas.
¿Qué pasa si pierdo peso pero también fuerza?
Es una señal para revisar el planteamiento, especialmente la cantidad de energía, proteína y entrenamiento de fuerza.
¿Cuándo debería consultar a un profesional?
Cuando existe enfermedad, medicación relevante, fragilidad, bajo peso, pérdida involuntaria de peso o cualquier situación que haga necesaria una valoración individual.
Conclusión
Perder peso después de los 50 no debería convertirse en una carrera para conseguir el número más bajo posible en la báscula.
El objetivo más razonable, cuando existe exceso de grasa y está indicado perder peso, es mejorar la composición corporal manteniendo la mayor cantidad posible de músculo y capacidad funcional.
Eso requiere combinar varias piezas:
alimentación adecuada + déficit energético razonable + proteína suficiente + entrenamiento de fuerza + actividad diaria + seguimiento.
Y hay algo especialmente importante:
el mejor plan no es el que consigue perder más peso en dos semanas, sino el que permite mejorar la composición corporal sin deteriorar la fuerza, la alimentación ni la calidad de vida.
Fuentes
- National Institute on Aging (NIA). Maintaining a Healthy Weight. NIA
- National Institute on Aging (NIA). How Much Should I Eat? Quantity and Quality. NIA
- National Institute on Aging (NIA). Health Benefits of Exercise and Physical Activity. NIA
- World Health Organization. Physical activity. Organización Mundial de la Salud
- World Health Organization. Management of obesity. IRIS
- ESPEN. Practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics.
